Voedingsvezels zijn noodzakelijk voor een goede gezondheid. Ze verminderen het risico op hart- en vaatziekten, overgewicht, darmkanker, diabetes type 2 en zorgen voor een goede spijsvertering. Per dag zou een volwassene 30-40 gram vezels moeten eten. Eén volkorenboterham bevat 2,3 gram vezels. Dus 18 boterhammen eten en je bent er 😉 of toch niet:
Helaas voor de bakker. Alleen 18 volkorenboterhammen per dag eten is ook niet het allerbeste idee. Een gevarieerd dieet is beter. Vezels haal je uit plantaardige voeding. Zoals al gezegd bevatten volkorenproducten veel vezels. Brood, maar ook volkoren pasta of zilvervliesrijst. Ook peulvruchten, noten en bepaalde fruit en groentesoorten bevatten veel vezels.
Toch is 30 gram (voor een vrouw, 40 voor een man) best veel om dagelijks te halen. Wij eten vrij gezond. Toch zeker 80% van de tijd, maar toen ik alles eens uittelde na een normale dag viel het me toch tegen. De enige die het bij ons ‘makkelijk’ haalt is Liz. Kinderen tot 8 jaar wordt aanbevolen 20 gram vezels per dag te eten.
Ravi kreeg laatst bij de huisarts het advies meer vezels te eten en meer te drinken. Ronald heeft een chronische darmziekte dus zou gezond moeten eten en als je dan ook nog weet dat elke 7 gram meer vezels per dag samen hangt met 10% minder risico met kwalen zoals een hartfalen, dan gaan we de uitdaging graag aan!
Als ik mijn best doe op een dag dan haal ik de aanbevolen hoeveelheid niet. En we eten ook wel eens gewoon tarwebrood of in het weekend pistolets. En zeker op zondag eten we minder gezond; vaak een smoske als lunch en ’s avonds frietjes (dan mis je al zeker 10 gram!). Hoeveel haal ik op een dag?
Een redelijk normale weekdag:
- Muesli met yoghurt en noten: 2,7 gram
- Appel: 2,7 gram
- Volkorenboterhammen, 4 stuks: 9,2 gram
- Eierkoek: 0,6 gram
- Rauwkost: 0,8 gram
- Groentesoep: 1,3 gram
- Wrap met vlees en groenten: 7,4
- Yoghurt: 0 gram
- Nootjes: 1,5 gram
Totaal: 26,2 gram. Niet gehaald dus! En ik hoef eigenlijk niet meer te eten per dag. En we eten dus ook wel eens tarwebrood of 10 granen of zo. Daar zitten ook relatief veel vezels in, maar wel minder dan in volkorenbrood. Maar goed, wat is het plan? Er ‘moet’ 3,8 gram bij per dag. Bij het ontbijt ga ik fruit toevoegen, rauwkost eten bij de lunch, de wrap vervangen door de volkoren variant (dan doen we bij pasta, rijst al en we eten ook regelmatig aardappels) en kidneybonen toevoegen. En tot slot kijken of ik Ronald zover kan krijgen dat we volkoreneierkoeken krijgen!
Wil je ook meer vezels eten? Let dan op de hoeveelheid volkoren in een product (100% is het beste, wij hebben dit! Check zeker de voedingsinformatie), eet voldoende brood, eet meer peulvruchten zoals bruine bonen, kidneybonen, kapucijners of linzen en neem fruit dat veel vezels bevat zoals avocado, bramen, kiwi’s, blauwe bessen, peren en pruimen. Alle noten zijn in principe vezelrijk maar pistachenoten bevatten er vooral veel, net als pompoenpitten, hazelnoten en macadamianoten. Tot slot is meer groente altijd goed.
Als deze informatie komt van het Voedingscentrum en de Maag Lever Darmstichting. Op deze sites kun je veel informatie vinden zoals de vezelmeter.